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孕婦練瑜伽注意事項

2018年12月20日 14:39出處:親親寶貝網(wǎng)作者:YQY閱讀次數:349
標簽:孕晚期
相信很多準媽媽都會(huì )選擇在孕期的時(shí)候做胎教瑜伽,但是關(guān)于胎教瑜伽卻還有很多需要準媽媽們事先了解,下面我們就來(lái)看看這篇文章了解下孕婦練瑜伽注意事項方面的問(wèn)題。
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孕婦練瑜伽前注意事項

1、宜在空腹時(shí)或飯后二小時(shí)才練習。
2、練習前先解小便,排空膀胱。
3、著(zhù)透氣吸汗的運動(dòng)衣服,防止弄濕身體而著(zhù)涼。
4、選擇溫度適中的環(huán)境練習(室溫約22~23度),保持空氣流通。
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孕婦練瑜伽注意事項

1、鍛煉的次數
除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規律的鍛煉,只要沒(méi)有不適感就要堅持下去,但是要調節活動(dòng)量。制訂好計劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始,每周應鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。
2、鍛煉強度
鍛煉強度必須周密計劃,所以不要過(guò)于苛求自己。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次,所以不能再勞累了。
3、鍛煉時(shí)間
開(kāi)始時(shí)每次運動(dòng)時(shí)間要短,太長(cháng)會(huì )引起肌肉疼痛和疲勞。在開(kāi)始幾周,每次活動(dòng)15分鐘,心率在正常范圍內,是適當鍛煉隊良好開(kāi)始。在這個(gè)心率水平上,會(huì )感到應付自如,然后每次增加2分鐘,直到每次活動(dòng)量達到30分鐘為止。
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孕婦瑜伽準媽媽的好處

適當運動(dòng)可以使準媽媽保持良好的心理狀態(tài),也不至于長(cháng)得太胖,同時(shí)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內分泌系統功能的增強,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調性,幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。
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孕婦瑜伽對寶寶的好處

由于胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當地運動(dòng)也有利于胎兒的成長(cháng)。母體血液循環(huán)的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營(yíng)養供給,促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準媽媽們在戶(hù)外活動(dòng)時(shí)曬曬太陽(yáng),還有利于胎兒的骨骼生長(cháng)發(fā)育。而且,母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài),對孩子將來(lái)形成樂(lè )觀(guān)開(kāi)朗的性格有一定的作用。
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孕婦胎教不可以做的動(dòng)作

1、后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì )讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做,只能做簡(jiǎn)單的擴胸動(dòng)作。
2、腹部著(zhù)地的動(dòng)作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動(dòng)作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動(dòng)會(huì )造成更大的負擔。甚至會(huì )造成腹直肌的裂開(kāi),讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉動(dòng)。
5、倒立千萬(wàn)不可。因為懷孕時(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì )更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話(huà),有可能會(huì )造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因為會(huì )壓迫到大血管。
7、呼吸練習時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì )分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋,否則易傷。
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孕婦練瑜伽必看的30個(gè)小貼士

1、各人情況不同,最好在咨詢(xún)產(chǎn)科醫生后,再安排適當的運動(dòng)。
2、后彎類(lèi)動(dòng)作會(huì )讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬(wàn)不要做。
3、孕婦做站立姿勢時(shí),要時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負擔。
4、運動(dòng)中孕婦如出現暈眩、惡心或疲勞等情況,應立即停止。
5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時(shí)上醫院檢查。
6、孕婦練習瑜伽的時(shí)候,著(zhù)裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。
7、瑜伽躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因為會(huì )壓迫到大血管。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動(dòng)作會(huì )造成更大的負擔,甚至會(huì )造成腹直肌的裂開(kāi),讓下背支撐性更差。腹部著(zhù)地的動(dòng)作絕對不可以。呼吸練習時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
不要太早就做仰臥起坐,做時(shí)以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開(kāi)。剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復原,記得常常按摩傷口幫助恢復。
9、孕婦在做瑜伽運動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快,以不超過(guò)最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。
10、懷孕時(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì )更壓迫胸腔。
11、懷孕時(shí),荷爾蒙改變,會(huì )分泌更多的松弛素,會(huì )使得孕婦比平時(shí)更柔軟。做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋,否則易傷。
12、深度扭轉類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉動(dòng)。
13、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著(zhù),全身平貼墻上,試著(zhù)把尾骨朝前方轉動(dòng),也就是試著(zhù)把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
14、蹲類(lèi)動(dòng)作可訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉??蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來(lái)。兩腳開(kāi)大一些,完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。
15、36周后腹部已太沉重、32周后胎位仍不正、有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
16、多練習收陰,想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)但別真的憋尿,這可預防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì )陰的撕裂傷。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習。
17、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類(lèi)的動(dòng)作,可一只手或一只腳撐墻上。
18、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以?xún)艋窠?jīng)系統,幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
19、為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動(dòng)作,平時(shí)多補充鈣質(zhì)。
20、婦女最好在6周后及惡露完全結束后,才能逐步恢復瑜伽練習。
21、宜在空腹時(shí)或飯后二小時(shí)才練習。練習前先解小便,排空膀胱。
22、注意保暖,穿透氣吸汗的運動(dòng)衣服,防止弄濕身體而著(zhù)涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習(室溫約22~23度),保持空氣流通。
23、除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。每周應鍛煉3次,若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動(dòng)量。
24、以前不常鍛煉,不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球,鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規律的鍛煉,只要沒(méi)有不適感就要堅持下去,但是要調節活動(dòng)量。
25、即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量,這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì )感到疲勞,這時(shí)應該減少活動(dòng)量。
26、適合孕婦的各種練習方法:蹲式、英雄式、蹬自行車(chē)式、腿旋轉式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。懷孕期間練習瑜伽時(shí),避免做強度大的動(dòng)作。
27、瑜伽運動(dòng)期間要及時(shí)補水,以防虛脫。
28、在懷孕前3個(gè)月,胎兒尚未穩定,屬危險期,就不宜做瑜伽。最好等到4個(gè)月之后再開(kāi)始練習瑜伽。
29、最好孕婦能隨時(shí)與產(chǎn)科醫師溝通,了解自己的身體狀況,如果孕媽咪屬于流產(chǎn)的高危險群,務(wù)必要詢(xún)問(wèn)醫師后再決定是否可循序漸進(jìn)的練瑜伽。
30、如果從未練過(guò)瑜伽或者有流產(chǎn)經(jīng)歷的孕婦應該在孕中期再開(kāi)始練習。孕晚期盡量少運動(dòng)或者做一些墊上活動(dòng)。
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